Dein perfektes Workout-Menü

Willkommen in 2017 und auch dieses Jahr darf die Tradition der guten Vorsätze nicht fehlen. Wir sagen: Vorsätze sind gut! Wichtig ist nur, dass sie realistisch und konkret sind. Die häufigste Ursache, dass sie über Bord geworfen werden, ist dass der Aufwand unterschätzt wird. Daher gilt auch hier: Weniger ist manchmal mehr. Unter den Top 5: mehr Sport treiben, gesünder essen & abnehmen. Perfekt, dafür gibt es My Coach – Dein Begleiter, mit einer Box voller praktischer Alltagshilfen. Damit dein Körper aber auch sonst bestens versorgt ist für ein schweisstreibendes Training, gibt’s von uns die passenden Rezepte.

Was kommt vor und nach dem Training auf den Tisch?

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist die Basis für ein erfolgreiches Workout. Um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, ist es wichtig dem Körper vor und auch nach dem Training die optimale Nahrung zu zuführen. Dabei gibt es ein paar Grundregeln, obwohl natürlich vieles vom einzelnen Sportler und seinem Level abhängt.

Kohlenhydrate sind unverzichtbar. Sie sind der Treibstoff für die Muskeln. Optimalerweise tankst du deinen Körper 1-3 Stunden vor dem Workout auf, abhängig davon wie dein Körper darauf reagiert. Experimentiere hier ein wenig und höre in dich rein. Geht’s für dich vom Schreibtisch direkt an die Kletterwand gilt: Lunch nicht vergessen. 30min vor dem Trainingsstart gönnst du dir dann noch einen kleinen Energie-Booster. Wie wäre es mit Obst und Nüssen, einem Knäckebrot oder Joghurt mit Früchten? Grundsätzlich gilt, vermeide schwer verdauliche Lebensmittel. Der Snack ist aber entscheidend, damit der Bauch nicht grummelt, du Power hast und dein Blutzuckerspiegel aufrechterhalten wird.

Bei einer Trainingsdauer um 1 Stunde ist im Nachgang keine zusätzliche Kohlenhydrataufnahme zwingend, sondern eine normale, gesunde Ernährung vollkommen ausreichend, um die Nährstoffspeicher aufzufüllen.
Zudem ist es besonders wichtig, nach dem Sport die Wasserspeicher wieder aufzufüllen! Also Trinkflasche nicht vergessen.

Dein Sport-Menü

Die Grundlage bildet eine ausgewogene Küche, gespickt mit ausreichend Protein für Aufbau und Regeneration der Muskeln, sowie Kohlenhydrate als Treibstoff.

Hier kommen die leckeren My Coach Rezepte: Starte deinen Tag mit Overnight-Oats. Diese halten dich lange satt und bieten dank der Goji-Beeren einen hohen Nährwert. Die Quinoasamen zum Mittag bringen den extra Boost. Das Pseudogetreide punktet mit extrem hochwertigen Proteinen und essentiellen Aminosäuren, darunter auch Lysin, das ansonsten fast nur in Fleisch und Fisch zu finden ist. Zum Abschluss etwas Leichtes und schnell zubereitetes nach dem Training.

Overnight-Oats mit Obstovernight_oats

Zutaten für 2 Personen
4 EL Haferflocken
1 EL Goji Beeren
2 TL Leinsamen
2dl Wasser-Milch-Gemisch
1 TL Honig
1 Prise Zimt
2 EL Nüsse
Obst

Zubereitung
Alles bis auf die Früchte und Nüsse am Vorabend in einem Schälchen zusammen mischen und über Nacht quellen lassen. Am nächsten Tag Früchte, Nüsse und einen Klecks Joghurt dazu und fertig ist das Power-Frühstück.

Crunchy-Tofu-Gemüse Schüsselcrunchy_tofu_gemuese

Zutaten für 2 Personen
250 g Tofu Natur
1 EL Kokosöl
Sojasauce
2 Karotten, grob gerieben
1 Tasse Quinoa, gekocht
1⁄2 Gurke, mit kleinem Löffel entkernen und würfeln
1 Peperoni, gewürfelt
1 Frühlingszwiebel, fein gehackt
1⁄2 Bund Koriander, gehackt
1 EL Sesam, geröstet
2 EL Cashews, geröstet und gehackt
Dressing:
1 Knoblauchzehe, gepresst
2 TL flüssiger Honig
2 TL Sambal Oelek
1 Limette, Saft
1 EL Olivenöl
2 TL asiatisches Sesamöl

Zubereitung
Den Tofu in kleinen Würfeln in einer Pfanne mit Kokosöl anbraten und mit Sojasauce würzen. Nach ca. 8min rausnehmen.
Alle weiteren Zutaten in einer Schüssel mischen und das Dressing vorbereiten. Dressing über den Salat geben, Tofu dazu, Koriander drüber und mit geröstetem Sesam und Cashews bestreuen.

Spiesse mit Coleslaw
sambal_spiesse

Zutaten für 2 Personen
Für den Salat:
1⁄2 Weisskabis (Weisskohl)
2 EL Tahini
4 EL Joghurt Natur
4 EL Zitronensaft
4 EL Wasser
1 TL flüssiger Honig
2 EL Sesam, geröstet (schwarz oder weiss)
Für die Spiesse:
1 EL Sambal Oelek
1 EL Zitronensaft
3 Pouletbrüstchen, in Streifen geschnitten
4 Holzspiesse
1 EL Rapsöl
1⁄2 Bund Koriander, gehackt

Zubereitung
Den Kohl vierteln und in kleine Streifen schneiden. Tahini mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel vermischen und den Kohl dazu geben und ordentlich kneten bis er weich wird. Mit Salz abschmecken – fertig.
Weiter geht es mit den Spiessen. Sambal und Zitrone vermischen und Poulet Streifen damit marinieren. Auf Spiesse ziehen und mit Salz und Pfeffer würzen. Beidseitig ca. 4min in Rapsöl anbraten. Am Schluss die Spiesse mit Koriander bestreuen und mit dem Salat und etwas Vollkornbrot dazu servieren.